Nutrición
Nutrición: todo lo que necesitas para transformar tu cuerpo
Esta página recoge lo esencial de mi trabajo en nutrición. Mi filosofía, los fundamentos que importan, una calculadora de macros y todos los artículos sobre el tema. Léela entera o salta a lo que necesites.
En esta página
Mi filosofía sobre la nutrición
Me llamo Alberto Álvarez. Durante mi pérdida de unos 65 kg he pasado por todo tipo de dietas, tácticas y estrategias para poder separar lo que realmente importa de lo que es simplemente marketing puro y duro.
Las guías y artículos que encontrarás aquí te ayudarán a transformar tu cuerpo con la dosis mínima efectiva. Se acabó el tener que elegir entre el fitness y tu vida.
No hay que vivir en el gimnasio, llevar comidas a todos lados en tuppers, ni necesitas comer cada 3 horas o gastar miles de euros en suplementos.
Idea clave
La nutrición no va de restricciones, va de aprender. Una vez que entiendes lo que contiene tu comida y lo que necesita tu cuerpo, puedes comer de todo y conseguir cualquier objetivo.
Mi objetivo es que entiendas tu nutrición lo suficiente como para no necesitarme. Que seas capaz de tomar tus propias decisiones sin depender de dietas de moda, gurús ni productos milagro.
Qué son los macronutrientes
Los macronutrientes — o macros — forman parte de todo lo que comemos y bebemos. Conocerlos te dará la habilidad y el conocimiento necesario para mejorar tu salud y transformar tu cuerpo sin tener que hacer «una dieta» jamás.
Carbohidratos
4 kcal por gramo
Nos dan energía y hacen que nuestras comidas estén deliciosas. Todos los carbohidratos son digeridos y utilizados como energía. No te preocupes por el azúcar ni por nada de lo que hayas leído — en lo que hagas a largo plazo está el secreto.
Grasa
9 kcal por gramo
Otra principal fuente de energía. Le da sabor a la comida y ayuda a que muchos procesos internos funcionen. Piel hidratada, pelo brillante, energía constante. La grasa no engorda ni es «mala». Come grasa, la necesitas.
Proteína
4 kcal por gramo
Del griego «protos» — primero. Son los ladrillos para reparar y construir nuevos tejidos. Si mejorar tu físico es el objetivo, la proteína es tu aliada. No causa daño a los riñones ni engorda. Dale la importancia que merece.
Si nunca has tenido en cuenta la cantidad de proteína que comes es muy posible que no comas suficiente, especialmente si mejorar tu físico es el objetivo. El orden de importancia a la hora de perder grasa siempre será el mismo: un déficit de calorías primero y todo lo demás después.
Las comidas mágicas no existen
~270 kcal
~270 kcal
Si el resto de tu alimentación diaria contiene las calorías y los macros necesarios, junto a una variedad de vitaminas y minerales, no tendrás ningún problema por comer donuts o cualquier otra de tus comidas favoritas.
El cuerpo no tiene un escáner de alimentos para convertir mágicamente los donuts en grasa y la ensalada en músculo. Todo es comida y puede ser utilizado por nuestro organismo.
Idea clave
Olvídate de restringir alimentos y deja los miedos a un lado. Aprende a comer de todo, con intención y sin culpa.
Las 5 cosas que debes saber para perder grasa
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Calculadora de macros
Utiliza esta calculadora para estimar tus calorías y macros según tu objetivo. Es un punto de partida — todos somos diferentes y necesitarás ajustar según tu progreso.
Tus datos básicos
Usaremos tu peso, altura y edad para calcular cuántas calorías quemas al día.
Tu nivel de actividad
¿Pasas el día sentado o no paras de moverte?
¿Cuál es tu objetivo?
¿Quieres perder, ganar o mantener tu peso?
Tu estilo de entrenamiento
Esto nos ayudará a afinar tus macros.
Tus macros diarios recomendados
Kilocalorías al día
¿Quieres saber cómo aplicar estos macros?
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Tus siguientes pasos
Ya tienes tus números. Ahora toca aplicarlos. Estos cuatro pasos son todo lo que necesitas.
1. Lleva un seguimiento de tu comida
Sin datos no sabrás qué está pasando. Aprender y llevar un seguimiento de tus calorías y macros es más sencillo que nunca con aplicaciones como MyFitnessPal. Tómatelo como un aprendizaje, no como un trabajo.
2. Lleva un seguimiento de tu cuerpo
El número en la báscula no significa nada por sí solo. Combínalo con medidas corporales, fotos y cómo te sientes. Concéntrate en controlar la dieta, levantar algo de peso con frecuencia, y ten paciencia.
3. Realiza los ajustes necesarios
Date una o dos semanas antes de ajustar. Mantén la proteína más o menos constante y modifica carbohidratos y/o grasa según necesites. Al reducir calorías: baja carbos (4 kcal/g) y/o grasa (9 kcal/g).
4. Una vez alcanzado el objetivo
Añade unas 500 kcal diarias (con carbos y/o grasas) para encontrar tu nuevo mantenimiento. Sigue llevándote un seguimiento al menos hasta que descubras ese número, y disfruta de tu nuevo cuerpo y libertad para comer de todo.
Recuerda
Hazte con una báscula de cocina e intenta cocinar más en casa. Es la manera más sencilla de controlar lo que va en tu comida y aprender más rápido.
Todos los artículos de nutrición
Esta es una lista completa de todos los artículos que he escrito sobre nutrición. Disfruta.
Libros sobre nutrición
Si quieres ir más allá, estos son mis libros. Escritos con la misma filosofía que todo lo que encuentras en esta web: sin dogmas, sin restricciones, solo lo que funciona.
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