Hace unos días un amigo me contó cómo su médico le había dicho que dejara de comer pan, arroces, pasta y dulces con la intención de perder un poco de peso y aumentar un poco su consumo de proteína.
¿El problema? La alternativa al pan y los dulces eran muchos frutos secos, legumbres y un nuevo «superalimento» llamado quinoa. «Son sanísimos, aportan mucha proteína y te ayudarán a perder peso» — decía el doctor.
Al restringirle la mayoría de cosas que acostumbraba a comer, mi amigo Jaime perdió peso durante la primera semana. No tardó mucho en dejar de progresar.
Para la cuarta semana ya estaba de vuelta en su peso inicial, no sabía cocinar la dichosa quinoa y estaba zampándose varias bolsas de frutos secos entre comidas a diario.
Enfadado, decidió dejar de «hacer dieta» y volvió a sus hábitos anteriores.
¿Qué pasó? ¿Por qué se frustró Jaime y lo dejó al poco tiempo?
El consejo del médico de comer más proteína era acertado. Restringir lo que Jaime acostumbraba a comer y decirle que los frutos secos eran la mejor alternativa y una «fuente de proteína», no tanto.
En este artículo vamos a resolver el puzzle y ver distintas formas de conseguir más proteína en nuestra dieta sin mucho sacrificio.
Entonces… ¿dónde está la dichosa proteína?
Alto en proteína y bajo en calorías se limita a sólo unas pocas opciones, especialmente si también necesitamos que sea práctico y fácil de comer.
Los frutos secos están llenos de minerales y otras cosas muy buenas, pero con un coste de más de 500 calorías por cada 100g, son bastante fáciles de comer y pueden ponerte por encima de tus necesidades antes de que termine ese capítulo de The Walking Dead.
Los frutos secos e incluso la quinoa de la que tanto hablan tienen algo de proteína, pero están lejos de ser fuentes de proteína.
Cómo clasificamos las fuentes de proteína
Para ver cada alimento con la misma lente, vamos a aplicar una nota A/B/C/D a cada fuente en cuatro dimensiones.
Ratio de proteína por calorías. Mucha proteína con poco más = A. Proteína ahogada en grasa/carbos = D.
Precio por cada 25g de proteína. A menos euros, mejor nota.
¿Cuánto te llena? No todas las proteínas sacian igual.
¿Lo puedes comer rápido o requiere cocinar 40 minutos?
«A» es la mejor nota. «D» es la peor. Las barras partidas (B/C) indican que la nota varía según el corte o la variedad — mira la etiqueta.
Carne y huevos
Pechuga de pollo
Tiene un coste bastante contenido y es versátil en la cocina. No resulta muy práctico ya que tienes que cocinarlo, pero puedes conseguir una pechuga jugosa y con sabor si lo pones a marinar unas horas antes.
Muslos, alas y el resto del pollo también son opciones válidas, aunque van acompañadas de más grasa.
Huevos
No hay nada malo con el huevo entero — tiene un montón de nutrientes y está riquísimo. La única «pega» es que tiene unos 5-6g de grasa por cada uno, y muchos prefieren ahorrárselas usando claras.
Yo los meto en mis macros sin preocuparme. Si el sabor te importa menos o tienes muy pocas calorías de presupuesto, una combinación clara/huevo entero es tu mejor opción.
Claras de huevo
Más proteína, menos grasa, más coste por gramo. Útiles si quieres reducir la grasa de una receta o si te apetece hacer una tortilla con queso — aquí tiene sitio.
Ternera magra
Con «ternera magra» me refiero al típico filete para hacer a la plancha. Parecida al pollo en macros y poder saciante, pero algo más práctica porque se cocina en 30 segundos literalmente.
¿Prefieres chuletones y hamburguesas? Yo también. Por eso tienen su propia sección abajo.
Ternera grasa (chuletones, costillas)
Chuletones, costillas y todo lo que sueles pedir cuando sales por ahí. Suele tener 15-20g de grasa por cada 100g, así que los macros no son tan buenos.
Eso no significa que no la comas. Al igual que con los huevos, yo prefiero la ternera grasa y le hago sitio en mi presupuesto diario sin problema.
Carne picada y hamburguesas
Mi comida favorita sin dudarlo. Dependiendo del corte y el tipo de carne, tendrá un porcentaje distinto de grasa y por lo tanto distintos macros. Por regla general, cada 100g de carne tienen unos 20g de proteína.
Mi número mágico para estimar es el 20% de grasa: una hamburguesa típica de 150g tendrá 30g de proteína y 30g de grasa.
Truco para reducir grasa: prepara un plato con papel de cocina y deja reposar la carne ahí unos minutos después de cocinarla. El papel absorberá hasta un 50% del aceite.
Carne de cerdo
Solomillo y magro de cerdo son opciones realmente buenas. Macros parecidos al pollo, relativamente económico, y mil recetas posibles.
El bacon y las chuletas suelen ser bastante más grasos — vigila tus elecciones. Tip: si cocinas las chuletas en la barbacoa, puedes asignarle una «A» a esos macros. La mayor parte de la grasa acaba en el carbón.
Embutidos y fiambre
Pavo, jamón cocido, lomo embuchado, jamón serrano… todas opciones prácticas y muy válidas. Suelen tener bastante sodio y no deberían ser tu única fuente de proteína.
Y no, no dan cáncer, ni el sodio es malo si no tienes hipertensión. Simplemente usa el sentido común: no te comas 1kg de «pollo» enlatado o chorizo para llegar a tus macros diarios.
Pescado y marisco
Pescado blanco
Merluza, bacalao, algunos cortes de atún. Dependiendo de cómo lo cocines puedes añadir miles de gramos de grasa y/o carbos, así que presta atención.
Al horno o a la plancha con un poquito de ajo y limón queda rico y es fácil. Ten un paquete de pescado congelado en la nevera: muchas veces no necesitas ni descongelarlo y te saca de un apuro.
Pescado azul
Salmón, sardinas, pez espada, atún. Lleno de Omega-3 — it’s good for you. Puedes preparar una súper receta en menos de 30 minutos con muy pocos ingredientes, un horno y sal en escamas.
Ojo con los ahumados y conservas: el salmón ahumado tiene mucha menos proteína que el normal. Merece la pena echar un ojo a los macros si es la primera vez que lo comes.
Marisco
Casi todo el marisco es muy magro. La excepción son las ostras (15g de grasa/100g). Gambas, calamares, sepia y mejillones son perfectos, aunque el coste puede espantar.
Un truco: tener bichos del mar en el congelador, listos para saltear con unas verduras. Cena rica, rápida y económica. Y las gambas cocidas del súper son auténticas barritas de proteína, no las Quest Bars.
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Suplementos de proteína
Proteína en polvo
Siempre es preferible que comas «comida de verdad» y complementes según te sea necesario, pero con un coste de 40 céntimos por ración, la proteína en polvo es una forma práctica y económica de llegar a tus necesidades diarias.
La uso a menudo como postre para aumentar la proteína de las comidas, o mientras viajo y sé que no voy a poder comer suficiente carne o pescado. También es una manera sencilla de añadir proteína a los desayunos. Sé creativo: se pueden hacer mucho más que batidos.
Barritas de proteína
Convenientes y prácticas — pero no soy muy fan por varios motivos. Son caras: a unos 2,50 € por cada 25g de proteína, pagas precio de solomillo por algo que devoras en 10 segundos. No sacian mucho: suelen estar tan ricas que ya piensas en la siguiente. Los macros engañan: es frecuente que oculten carbohidratos como «fibra» y grasas como «saludables». Todo cuenta.
Dicho esto, son prácticas. Yo las llevo en viajes de vez en cuando. Busca las que tengan al menos 20g de proteína y menos de 250-300 kcal por porción.
Lácteos y otros
Leche
La leche contiene proteína, pero no es realmente una fuente de proteína. La acompañan carbohidratos y grasa según sea entera, semi o desnatada, por lo que el ratio de proteína:calorías se nos va un poco al garete.
Elige la que más te guste y ponla en el café, pero no sería mi primera opción para aumentar mi consumo de proteína. Truco: le pongo proteína en polvo a mi café mañanero (con 100-150ml de leche) y saco 25-30g de prot. Fácil, rápido y delicioso.
Queso batido desnatado y quark
Buenos macros y muy prácticos para llegar a tu proteína diaria sin inflarte sólo a carne y pescado. Puede que necesites un poco de edulcorante, fruta o algún topping para darle más sabor.
Ojo con los de sabores: suelen tener más carbos y/o grasa. En Lidl venden el quark en dos variedades (20% y desnatado), geniales para sustituir mayonesas y otras salsas, o para crear postres.
Yogur griego
El yogur griego es básicamente un superalimento — y no, eso no significa que compite con las bayas del goji en las listas de moda. Con unos 11g de proteína por cada 100g, es una manera sencilla y rica de llegar a tus objetivos.
Al igual que con el queso batido, analiza las etiquetas. Los macros varían muchísimo: no es lo mismo un Total 0% de Fage (10p, 4c, 0g = 56 kcal) que un Densia de Danone (4p, 23c, 4g = 144 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa con los frutos secos, semillas de chía y otros «superalimentos» de moda?
¿Te gustan? Cómetelas. No te van a hacer ningún daño e incluso puede que te aporten un poco más de proteína a tu dieta.
Simplemente no las veas como algo más «sano» que cualquier otra cosa y recuerda que no son fuentes de proteína. La mayoría de sus calorías vendrán de carbohidratos y/o grasa, así que tenlo en cuenta y mételo en tus macros.
No existe evidencia de que estos proclamados superalimentos sean mejores para nuestra salud que cualquier otro.
Soy vegetariano, ¿qué puedo hacer para llegar a mi proteína?
Buena pregunta. Simplemente no pongas tu objetivo de proteína tan elevado e intenta darle prioridad a los carbohidratos y la grasa en tu dieta para cubrir tus necesidades.
Tienes muchas más fuentes de carbohidratos y buenas grasas en tu alimentación. Recuerda que debemos hacerlo lo mejor que podamos con las condiciones que tenemos.
Una sugerencia: intenta comer al menos huevos y/o marisco para llegar a un mínimo básico. El tofu y otras fuentes veganas sólo aportan ciertos tipos de aminoácidos y pueden no ser del todo óptimas.
Dicho esto, si el tofu y las legumbres te ayudan a llegar a tus objetivos y disfrutas comiéndolos, no soy absolutamente nadie para decirte que hagas otra cosa. Tu calidad de vida es mucho más importante que lo que se considere «óptimo».
Otra opción son los suplementos de proteína vegana. No te olvides de consultar con tu médico posibles deficiencias de vitaminas o minerales.
Comer suficiente proteína no tiene por qué ser complicado ni aburrido — pero tampoco existe una fórmula mágica. La preparación y elegir con cabeza son tus mejores compañeras.
Si tienes alguna duda o comentario, déjalo un poco más abajo. ¿Te ha ayudado este artículo? Compártelo — harías un gran favor a quien necesite un poco de rumbo en su alimentación.
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Hola! Una duda. Que pasa con las legumbres/judias? No son altas en proteinas?
Hola Rodrigo,
Las legumbres tienen proteína, pero estan lejos de ser ‘altas en proteína’ si las comparamos con otras fuentes. Eso no significa que no puedas incluirlas en la dieta y tenerlas en cuenta para el total diario; de hecho, ¡deberías!
Un abrazo
Hola, muy muy buenos los articulos… como ayudan a entender.. mi pregunta es capaz muy tonta, pero, como seria la porcion de carne, tanto pollo como vaca.. en tamaño me refiero.. muchas gracias…
Hola Damian, me alegra que ayude.
Puedes usar tu mano para determinar las porciones de proteína fácilmente, tu palma y el grosor de una baraja de cartas sería el equivalente a 25 gramos de proteína.
Muchas gracias Alberto, ya puse manos a la obra…
Buenos dias!! y muchas gracias por ayudarnos con toda la info que nos das. Mas o menos voy cogiendo el ritmo a todo esto de los macros, calorias etc etc…lo que no me queda muy claro es como calcular el tema de la fibra. Por tu calculadora me recomiendas 22g. Como controlo esa cantidad????Un saludo!!!
Elia, gracias por tu comentario.
No tienes que darle muchas vueltas al tema de la fibra la verdad, es un recordatorio de meter fruta y verdura en tu día a día.
Echa un ojo a las recomendaciones en este artículo (themacrowizard.com/dieta-flexible) y aplícalo la mayor parte del tiempo, no tendrás problema.
¡Ánimo!
Con relación al artículo de de Cómo comer proteína me podrías indicar si las cantidades indicadas están basadas sobre 100 gramos de alimento o cuál es la base
Hola Sylvia, sí, el contenido de proteína se basa en 100g de alimento crudo.
Si lo pesas cocinado por cualquier razón, busca la información nutricional del alimento cocinado.
¡Espero que ayude!
Hola, llego muy tarde al post. Dices que la cantidad de proteína que das es en base a 100g de alimento crudo, al cocinarlo este pierde proteínas? Por ejemplo, si lo peso crudo y luego lo cocino la cantidad de proteínas no cambia o si?